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# 21 Erschöpft? Drei einfache Mittel für den Neustart.



Ich erlebe es im Coaching oft, dass meine Klienten und Klientinnen sehr erschöpft sind. Erschöpft, weil sie einen proppenvollen Terminkalender haben. Weil sie einer extrem hohen Arbeitsbelastung ausgesetzt sind. Weil sie in einer fordernden familiären Situation stecken. Weil sie gleichzeitig mehrere Baustellen haben. Erschöpfung hat vielfältige und stets individuelle Ursachen. Im Coaching schauen wir uns die jeweilige Situation genau an und entwickeln individuelle Strategien, um wieder in die Kraft zu kommen. Neben diesen individuellen Strategien gibt es aus meiner Erfahrung jedoch auch einige einfache Mittel, die sich für jede*n eignen, der/die damit anfangen möchte, ohne grossen Aufwand wieder zurück in die eigene Kraft zu kommen. Natürlich ist damit die Erschöpfungsphase nicht sofort überwunden. Aber der Anfang ist gemacht. Hier sind also drei solcher sehr einfacher Mittel, die auf körperlicher Ebene ansetzen.


Tipp 1: Besser schlafen

In Phasen, in denen wir sehr erschöpft sind, schlafen wir häufig auch nicht mehr gut. Wir kommen nur schwer zur Ruhe, können nicht mehr ohne weiteres einschlafen oder wachen nachts auf, wälzen Gedanken und sind morgens gerädert statt erholt. Aus meiner Erfahrungen besteht eine der besten Erste-Hilfe-Massnahmen für besseren Schlaf darin, einmal radikal das Schlafzimmer auszumisten. Alles, was uns ein schlechtes Gefühl vermittelt, weil es uns an unsere Pflichten und To-Do-Listen erinnert, sollte sofort aus dem Schlafzimmer verbannt werden: Handys und Tablets mit den Geschäftsmails, mahnend daliegende Fachliteratur, Selbstoptimierungsratgeber - raus damit. Lesen kann man auch im Wohnzimmer und im Schlafzimmer verbreiten diese Dinge nur eine Atmosphäre von schlechtem Gewissen, Druck und „Müssen“. Kaum jemand schläft abends entspannt ein, wenn der letzte Blick auf solche „Mahnmale“ fällt. Auch Fernseher und alle sonstigen elektronischen Geräte, die man im Schlaf ja sowieso nicht nutzen kann, aber deren elektromagnetisches Feld unseren Organismus belasten kann: raus damit. Alles, was an Arbeit erinnert: der Homeoffice-Arbeitsplatz, Bügelbrett, Staubsauger, Wäscheständer - auch raus damit. Kaum jemand wacht morgens gut gelaunt und voller Tatendrang auf, wenn der erste Blick auf den Wäscheständer oder einen Schreibtisch fällt.

Bei der Gelegenheit empfehle ich auch, einen prüfenden Blick auf die Bettwäsche zu werfen. Sieht sie denn einladend aus? Wie fühlt sie sich an? Vermitteln dir Farbe und Haptik ein Gefühl von Ruhe, Frieden und Geborgenheit? Wenn nein, dann empfehle ich, so schnell wie möglich neue Bettwäsche zu besorgen. Und wenn du Bilder an der Wand hast: strahlen die Motive Ruhe, Entspannung und Erholung aus? Wenn nein, dann ist mein Tipp, sie abzuhängen oder gegen Bilder auszutauschen, die besser zu einer Atmosphäre passen, wie du sie in deinem Schlafzimmer gerne haben möchtest. Das gilt auch für schlappe Zimmerpflanzen. Wenn du gerne Pflanzen im Schlafzimmer hast, dann sollten sie gesund und kräftig sein und zu einer Wohlfühlatmosphäre beitragen.

Ach ja, und falls sich in deinem Schlafzimmer Kommoden und Schränke befinden, die so voll sind, dass sie sich schon gar nicht mehr schliessen lassen, dann ist meine Empfehlung, mit dem Ausmisten bei der Kleidung weiterzumachen (Anregungen hierzu findest du auch in Artikel # 6 Alles entrümpelt!?). Ein aufgeräumtes Schlafzimmer, in dem wir uns wohlfühlen und in dem sich möglichst wenige Gegenstände befinden, die unsere Aufmerksamkeit auf belastende Gedanken lenken, ist ein guter Anfang, um aus der Erschöpfung wieder herauszukommen.


Tipp 2: Besser essen

Ein zweiter wichtiger Punkt, den wir gerade in Erschöpfungsphasen oft übersehen oder unterschätzen, ist die Ernährung. Frische, wenig verarbeitete Nahrungsmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt stärken unseren Körper und unterstützen uns wesentlich besser als Convenience Food, Tiefkühlprodukte und hastig zwischen zwei Terminen verdrückte Sandwiches von der Bäckereikette um die Ecke.

Ich verstehe sehr gut, dass der übliche Tagesablauf vieler Menschen es nicht hergibt, täglich zu kochen oder sich 3x täglich frisch und ausgewogen zu ernähren. Letztendlich gehöre ich auch nicht zu diesen Menschen, die soviel Zeit und Musse haben. Mittags esse ich oft in der Kantine und abends bin ich zu müde, noch gross was zu kochen. Hinzu kommt, dass meine Prioritäten woanders liegen und ich meine Zeit nicht gerne dafür hergebe, um aus meiner Ernährung ein Projekt zu machen.

Man kann jedoch auch schon mit kleinen Dingen einen grossen Unterschied machen. Zum Beispiel indem man sich entscheidet, früher aufzustehen und in Ruhe gut zu frühstücken (das ist z.B. mein täglicher Fixpunkt). Oder einmal am Tag einen Apfel oder eine frisch geschälte, knackige Karotte zu essen. Den Tag mit einem grossen Glas warmem Wasser mit Zitrone zu starten. Oder die Dinge, die man unterwegs isst, im Bioladen zu kaufen. Was immer für dich passt und dir gut tut: meine Empfehlung ist, wenigstens eines dieser Dinge fix in deinen Alltag zu integrieren. Und dir in dem Moment dann auch bewusst zu machen, dass du dir und deinem Körper gerade etwas Gutes tust.


Tipp 3: Besser atmen

Die überwiegende Mehrheit der Menschen neigt dazu, viel zu flach zu atmen. Und gerade in stressigen Phasen und wenn wir erschöpft sind, vergessen wir erst recht, so zu atmen, dass wir unser Körpersystem ausreichend mit Sauerstoff versorgen. So zu atmen bedeutet: langsam und gleichmässig tief in den unteren Bauch ein- und auszuatmen. Denn eine langsame, gleichmässige und tiefe Bauchatmung transportiert nicht nur viel Sauerstoff ins Blut. Sie signalisiert dem Körper auch, dass alles in Ordnung ist und er sich entspannen kann. Die Herzfrequenz sinkt und der Adrenalinspiegel geht messbar nach unten.

Ein einfaches Mittel, um wieder in die eigene Mitte zu kommen, besteht deshalb darin, mehrmals täglich bewusst tief zu atmen. Ich empfehle dir, dafür gleich mehrere Reminder am Handy zu setzen und dir dann jeweils mindestens 1 Minute Zeit zu nehmen, in der du möglichst entspannt dasitzt und tief und gleichmässig ein- und ausatmest. Noch besser geht das, wenn du dafür eine Hand auf den unteren Bauch legst und beim Einatmen an das Wort „einatmen“ und beim Ausatmen an das Wort „ausatmen“ denkst. Wer möchte, schliesst dabei die Augen.

Und damit wären wir im Prinzip schon bei einer der simpelsten Meditationen, die es gibt: die Atemmeditation. Auch hierfür genügt es vollauf, sich bequem auf einen Stuhl zu setzen, die Augen zu schliessen und dann für 3 bis 5 Minuten die Atemzüge mitzuzählen (z.B. von 1 bis 10 und dann wieder von vorne). Wenn du neugierig bist, was es mit dem Meditieren auf sich hat, empfehle ich dir gerne Artikel # 11 über die Einstieg ins Meditieren mit Headspace-App. Aber eben, du musst kein Zenmeister werden, um von den positiven Effekten einer regelmässigen Atemübung zu profitieren. Wenn du es schaffst, auch nur 3x täglich bewusst 1 Minute tief und gleichmässig ein- und auszuatmen, dann tust du deinem System wirklich etwas sehr gutes. Vielleicht wäre das ja auch etwas direkt vor dem Einschlafen?


A little goes a long way

Ich bin ein grosser Fan von einfachen Mitteln und ich könnte die Liste hier noch um einige „Quick-Fixes“ ergänzen. Und vielleicht fallen dir ja auch selber noch ein paar Dinge ein, die dir gut tun und mit denen du dich mit wenig Aufwand wieder auf die Spur bringen kannst. Wichtig ist mir zu betonen: Wir alle sind zwischendurch einmal erschöpft. Es gibt einfach diese Phasen, in denen zuviel auf uns einströmt. Und um wieder in die eigene Kraft zu kommen, braucht es in den seltensten Fällen radikale Massnahmen. Was es braucht, ist, dass wir uns wieder mit simplen, alltagstauglichen Mitteln auf uns selbst besinnen, uns bewusst Inseln der Ruhe schaffen und stärkende Routinen etablieren.


Alles Liebe von

Karin


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